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精米精面丢失了什么?
时间:2015-04-15 16:19:45    作者:张梅    来源:陕西日报

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作为人体重要的一种营养素,膳食纤维具有促进排便、降低血胆固醇、降低血糖等重要作用。然而,根据2002年中国居民营养与健康状况调查显示,城市居民和农村居民,平均日膳食纤维摄入量分别是11.2g和12.4g,远远低于25~35g的日推荐膳食量。 

也许有人会纳闷,中国老百姓最主要的膳食粮谷类不正是富含膳食纤维,那么,谁动了我们的膳食纤维呢? 

为什么重要? 

膳食纤维主要来源于植物性食物。我们先来看看膳食纤维在消化道中都有什么积极的作用。首先,由于膳食纤维大都口感粗糙,需要反复咀嚼,随着咀嚼的增加,不断刺激唾液腺的分泌。同时,随着不断咀嚼食物与牙齿不断摩擦,对牙齿表面有一定的清洁作用,客观上起到预防龋齿的作用;当膳食纤维进入胃,由于它具有吸水、持水性的特征,可以增加胃容物的体积,延缓胃排空时间,增加饱腹感,起到预防肥胖的作用;膳食纤维再进入小肠,它吸附有机物的特征,使之可以吸附胆汁酸、胆固醇,降低血胆固醇,从而预防胆结石和动脉粥样硬化等疾病。同时,膳食纤维还可延缓葡萄糖的入血速度,控制血糖。最后,膳食纤维到达大肠,一方面膳食纤维的吸水、持水性可以增加粪便的体积,刺激肠蠕动,增加粪便含水量从而促进排便,预防便秘、痔疮等疾病。另一方面,进入大肠的膳食纤维部分被肠内细菌发酵分解,诱导益生菌繁殖,抑制有害菌,从而改善肠道菌群。 

因此,膳食纤维在多种慢性疾病的防控中都具有积极的意义。 

来源于哪里? 

我们日常饮食中的多种食物都富含膳食纤维。膳食纤维在粗杂粮中含量最为丰富。其次分别是果蔬、豆薯以及菌藻类。下面我们就看看摄入30g的膳食纤维,分别要吃多少不同种类的食物呢?大米、大麦等食物需要500~700g,荞麦、燕麦、玉米等大约需要400~500g,水果需要600~1000g,叶类蔬菜需要1000~2000g,各种薯类需要1000~1500g,以黄豆为主的豆类需要300g,干制木耳菌菇类需要100g;当然,我们日常不可能只吃一种食物,多种混合膳食中,每类应相应的减少。 

不同种类食物中含有膳食纤维的量不同,同样一种食物的不同部位膳食纤维的含量和种类也是不同的。例如,谷类的外皮组织和叶类蔬菜的叶茎等主要是不溶性膳食纤维,而燕麦、魔芋、水果等食物则富含可溶性膳食纤维。苹果的外皮主要是以纤维素为主的不溶性纤维,而果肉则主要是以果胶为主的可溶性纤维。 

膳食纤维去哪了 

当一个全麦馒头和烤的金黄的面包摆在你的跟前,你会选择哪种呢?虽然馒头和面包的主要食物原料一样,但是膳食纤维的含量可大不同。 

据粗略统计,100克小麦含有10.8g膳食纤维,100克的标准粉,则只含有2.1g膳食纤维,而加工成富强粉,100g只剩下0.6g的膳食纤维了。现在,谁还放着松软可口的白面馒头,而选择口感粗糙的麦面馒头呢?同样是一个苹果,如果削掉果皮,膳食纤维含量就损失一半,而要榨成果汁,膳食纤维就剩下不到5%了。这就是为什么中国传统模式饮食从不缺乏膳食纤维,而我们的日膳食纤维摄入却偏低的原因了。随着经济发展,人们生活水平提高,为了追求食物的外表、口感而选择不恰当的加工方式,破坏了食物的营养素尤其是膳食纤维。食物经过了不太恰当的加工过程,进入体内之前营养价值已经大打折扣了。我们的膳食纤维就这样随之被加工掉了。 

膳食纤维有着重要的作用,那么,是不是越多越好呢?当然不是!据研究,以成年人为例,日摄入量超过60g,将会影响人体对矿物质的吸收和利用,因为膳食纤维同时还具有吸附金属离子的重要作用。同时,膳食纤维在大肠的发酵可能会产生大量气体,导致腹胀、腹痛等不适,再严重可能会使消化功能受损。


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